Białko, białko, białko. Niezależnie od tego, czy są Państwo przed operacją, po operacji, czy gdzieś pomiędzy, rozmowa na temat białka nigdy się nie kończy. Spożycie białka można zaspokoić za pomocą różnych produktów spożywczych, ale najczęściej przychodzą na myśl źródła zwierzęce: kurczak, wołowina, wieprzowina, ryby itp. Jednakże, mogą Państwo osiągnąć swoje cele białkowe poprzez dietę wegetariańską, jeśli tak Państwo zdecydują! Dieta wegetariańska to taka, która nie zawiera kurczaka, ryb, wołowiny ani wieprzowiny, ale zawiera inne produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, takie jak ser i jajka. Dieta wegańska nie zawiera białek zwierzęcych ani produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego.
Białko Podstawy
Białko składa się z 20 aminokwasów, w tym 9 aminokwasów egzogennych. Niektóre z tych aminokwasów występują w mniejszych ilościach w źródłach wegetariańskich. Jednak wszystkie potrzeby można zaspokoić poprzez zróżnicowaną dietę wegetariańską. Jeśli stosują Państwo dietę wegetariańską i jedzą tylko fasolę, nie otrzymają Państwo wszystkich niezbędnych aminokwasów. Na szczęście większość z nas nie spożywa tylko jednego pokarmu, więc nie powinno to stanowić problemu!1
Zanim zagłębimy się w różnorodność wegetariańskich źródeł białka, przyjrzyjmy się, dlaczego białko jest tak ważne. Mówiąc najprościej, białko odżywia nasze mięśnie. Im więcej mamy masy mięśniowej, tym bardziej podkręcony jest nasz metabolizm i tym więcej kalorii możemy spalić, aby schudnąć. Po operacji bariatrycznej może Pani/Pan dość szybko stracić na wadze. Kiedy tak się dzieje, organizm chce czerpać z mięśni, a nie z tłuszczu. Powinni Państwo jednak dążyć do utraty tkanki tłuszczowej! Jeśli spożywają Państwo wystarczającą ilość białka, mogą Państwo zachować mięśnie i stracić tłuszcz; bez odpowiedniej ilości białka stracą Państwo mięśnie, co nie jest pożądane.2
Białko Porcje
Jeśli potrzebuje Pan/Pani co najmniej 60-80 gramów białka dziennie i chce Pan/Pani stosować dietę wegetariańską, poniżej znajduje się tabela pokazująca źródła białka i ilość białka w porcji.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (białko serwatkowe) - 20 gramów na porcję
- Jogurt grecki - 23 gramy na filiżankę
- Mleko sojowe - 7 gramów na ½ filiżanki
- Edamame - 5 gramów na ¼ filiżanki w łupinach
- Tofu - 10 gramów na ½ filiżanki
- Tempeh - 15 gramów na ½ szklanki
- Fasola/ soczewica - 12-15 gramów na filiżankę
- Orzechy - 6 gramów na 30 ml lub ¼ filiżanki
- Masło orzechowe - 7 gramów na 2 łyżki stołowe
- Ser - 9 gramów na 30 ml
- Twaróg - 14 gramów na ½ filiżanki
- Jajka - 6 gramów na jajko
- Komosa ryżowa - 8 gramów na filiżankę
- Nasiona chia - 3 gramy na łyżkę stołową
- Nasiona konopi - 4 gramy na łyżkę stołową
- Szpinak - 5 gramów na filiżankę
- Brokuły - 3 gramy na filiżankę
Proszę spróbować stosować dietę wegetariańską jeden dzień w tygodniu lub zacząć od jednej kolacji w tygodniu, aby ją przetestować!
Oto przykładowy dzień, który Państwu pomoże:
Śniadanie: Koktajl białkowy Rebuild
- 20gramów
1 filiżanka szpinaku
-5 gramów
1 banan
1 łyżka nasion chia - 3 gramy
1 filiżanka mleka sojowego - 7 gramów
Razem: 35 gramów
Lunch: 2 filiżanki mieszanki zieleniny - 3 gramy
1 jajko na twardo - 6 gramów
Pomidor, ogórek, cebula - inne dodatki do wyboru
½filiżanki quinoa - 4 gramy
Dressing do wyboru
Razem: 13 gramów
Przekąska: ¼ filiżanki orzechów i jabłko - 6 gramów
Kolacja: 1 filiżanka brokułów - 3 gramy
½filiżanki pieczonego tempehu BBQ - 15 gramów
½pieczonego ziemniaka z 1 uncją sera - 11 gramów
Razem: 29 gramów
Dzienna suma: 83 gramy na dzień
Źródła:
- Mariotti, François i Christopher D Gardner. "Dieta Białko i aminokwasy w dietach wegetariańskich - przegląd". Nutrients, MDPI, 4 listopada 2019 r., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- "Proteins." Strona główna, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. "Top 10 kompletnych wegetariańskich Białko Żywność zawierająca wszystkie niezbędne aminokwasy". Myfooddata, My Food Data, 23 września 2020 r., www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php.