Wskazówki dla pacjentów
PRZED OPERACJĄ
-
Rozpocznij już teraz przyjmowanie raz dziennie
preparatu multiwitaminowego. Pomoże to w wyrobieniu nawyku
codziennego przyjmowania witamin i minerałów. -
Rozwiń rutynę ćwiczeń. Nawet jeśli to tylko codzienny
5-minutowy spacer. Ruch ciała pomoże nie tylko w utracie wagi, ale także w radzeniu sobie z bezpośrednimi objawami po operacji, takimi jak zaparcia i wzdęcia. -
Jedz mniejsze kęsy. Pomoże to w przygotowaniu się do
jedzenia po zabiegu. Używaj dziecięcej łyżeczki,
jeśli to pomoże!! -
Odkładaj sztućce między kęsami. To zapewni, że
dokładnie przeżujesz jedzenie przed następnym kęsem. -
Popijaj swoje napoje. Nie pij dużymi łykami
ani nie połykaj szybko napojów. Jeśli po operacji będziesz pić zbyt
szybko, twój woreczek szybko się napełni, co może prowadzić
do wymiotów. -
Zdobywaj wiedzę. Zapoznaj się z zalecanymi przez twoje
centrum leczenia otyłości fazami pooperacyjnymi.
Rozpocznij zakup produktów na każdy etap swojej podróży,
aby mieć wszystko pod ręką, gdy będzie to potrzebne. -
Zwiększ spożycie płynów. Większość ludzi nie osiąga
swojego dziennego celu płynów. Prowadź dziennik swojej
codziennej konsumpcji płynów i pracuj nad osiągnięciem celu.
To pomoże uniknąć odwodnienia po operacji. -
Dołącz do grupy wsparcia. Nic nie przygotuje cię lepiej
niż przebywanie w środowisku z innymi osobami.
Wykorzystaj wymianę doświadczeń z osobami o podobnych
przeżyciach.
ZAKUPY I GOTOWANIE
-
Zaplanuj swoje tygodniowe menu z wyprzedzeniem. Jeśli wiesz
z góry, co będziesz jeść, unikniesz impulsywnego wyboru
tłustych i kalorycznych produktów. Spróbuj zaplanować tygodniowy
plan posiłków (w tym posiłki i przekąski) w weekend,
i kup potrzebne składniki. Dzięki temu posiłki w tygodniu będą znacznie mniej chaotyczne. -
Zrób listę. Będziesz zaskoczony, jak bardzo stworzenie listy zakupów
może pomóc w utrzymaniu porządku i oszczędzaniu pieniędzy! Upewnij się, że twoja lista zawiera wszystkie
grupy żywnościowe; zacznij od białek. Planuj kolacje w większych porcjach, aby mieć resztki na szybki i łatwy lunch następnego dnia. Nie lubisz resztek? Zamroź je na później. Pamiętaj,
aby szybko zaopatrzyć się w przekąski bogate w białko;
niektóre przykłady to proszek białkowy, batony białkowe, orzechy/nasiona/rośliny strączkowe, serki do smarowania, jogurt i wiele innych! -
Oszczędzaj pieniądze. Zdrowe jedzenie nie musi być drogie! Oto
kilka wskazówek dotyczących oszczędzania na następnych zakupach spożywczych.
Zrób listę: I trzymaj się jej!
-
Białko: Białko: Mięso może być drogie. Jeśli kupujesz mięso, nie wahaj się korzystać z wyprzedaży. Jeśli kupujesz hurtowo, co może być bardzo korzystne, zamroź je. To, czego nie zużyjesz w tym tygodniu, może być pomocne w innym czasie.
Szukaj tanich źródeł białka, takich jak fasola,
soczewica, tuńczyk w puszkach, masło orzechowe i jajka. -
Owoce i warzywa: Kupuj swoje owoce i warzywa w ich
naturalnej formie. Jeśli są zapakowane i przetworzone, płacisz za
wygodę! Na przykład, zamiast kupować pokrojone w plasterki marchewki, kup całe marchewki i pokrój je samodzielnie. Trochę dodatkowej pracy w domu zaoszczędzi Ci dużo pieniędzy w sklepie. Wybieraj również produkty, które są w sezonie. Jeśli Twoje ulubione warzywo nie jest w sezonie, wybierz mrożoną wersję bez dodatków, która jest równie pożywna jak świeża. -
Węglowodany: Zwracaj uwagę na 100% pełnoziarnistą pszenicę lub pełne ziarno; kosztuje zwykle tyle samo co białe
odpowiedniki, ale zawiera więcej błonnika, który utrzyma Cię dłużej sytym. -
Nawodnienie: Odstaw wodę butelkowaną.
Zainwestuj zamiast tego w dobrą, wielokrotnego użytku
butelkę na wodę i dzbanek z filtrem do wody, aby zaoszczędzić
pieniądze i zmniejszyć ilość plastikowych odpadów na dłuższą metę. -
Kupuj marki genericzne: Zwykle mają te same
składniki/wartości odżywcze co produkty markowe, ale są tańsze. - Nie idź na zakupy głodny: Upewnij się, że wcześniej zjadłeś pożywny posiłek lub przekąskę, aby nie kusiło Cię przejście przez alejkę z chipsami i słodyczami i wrzucenie dodatkowych rzeczy do koszyka.
-
Unikaj częstego smażenia: Wybieraj metody gotowania,
które nie dodają tłuszczu do potraw, takie jak pieczenie, smażenie, grillowanie, pieczenie, gotowanie w wodzie i gotowanie na parze. Używaj sprayu do gotowania zamiast oleju, aby zmniejszyć ilość tłuszczu. -
Smak niskotłuszczowy: Zamiast używać składników o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak masło, śmietana,
tłuste sosy sałatkowe itp., wybierz składniki niskotłuszczowe, takie jak lekkie masło, niskotłuszczowa śmietana
i/lub zwykły grecki jogurt. -
Węglowodany: Zamiast całkowicie rezygnować z ryżu, makaronu i chleba,
dietetycy zalecają wybieranie pełnoziarnistych produktów.
Równe porcje pełnoziarnistego makaronu, chleba i ryżu zawierają więcej
błonnika niż ich rafinowane, białe odpowiedniki, co
zapobiega chorobom serca i cukrzycy oraz utrzymuje Cię dłużej sytym.
Przy wszystkich produktach oferowanych dzisiaj w sklepach, może być trudno rozpoznać, które produkty są najlepsze. Aby
upewnić się, że kupujesz pełnoziarnistą pszenicę/pełne ziarno, zwróć uwagę na "100% pełnoziarnista pszenica/pełne ziarno" na przedniej stronie opakowania i/lub upewnij się, że "pełnoziarnista pszenica/pełne ziarno" jest wymieniona jako pierwszy składnik na liście składników.
- Ogólne wytyczne dla domu
-
Przechowuj kuszące produkty spożywcze poza zasięgiem wzroku: Umieść
te produkty na najwyższych półkach szafek lub na
najniższych półkach lodówki, aby były mniej widoczne i
trudniejsze do sięgnięcia. Z oczu, z umysłu! Przechowuj
zdrowe produkty spożywcze i przekąski na wysokości oczu, aby
łatwiej było po nie sięgnąć.
-
Eliminuj rozpraszacze: Nie rozmawiaj przez telefon, nie czytaj
i nie oglądaj telewizji, gdy jesteś w kuchni lub podczas jedzenia.
Bądź uważny i skup swoją uwagę, gdy
spożywasz posiłek. -
Przygotuj talerz w kuchni: Przynieś do
stołu posiłkowego swój porcjonowany talerz. Nie jedz
przekąsek bezpośrednio z torebki lub pojemnika. Aby upewnić się, że podczas posiłków i przekąsek po operacji bariatrycznej czujesz się syty, zacznij od białka, następnie przejdź do warzyw bez skrobi, a potem do owoców/warzyw skrobiowych/węglowodanów. -
Jedz i nie bój się jedzenia: Jedzenie to
paliwo dla naszego ciała. Podczas odchudzania ważne jest,
aby włączać zrównoważone posiłki zamiast rezygnować z określonych produktów spożywczych lub grup żywnościowych. Pamiętaj: jeśli twoje nawyki zdrowotne nie są trwałe, wyniki również takie nie będą! -
Pokonaj głód: Czy jesteś głodny, czy po prostu
znudzony? A może to nawyk? Istnieje wiele różnych powodów, dla których odczuwamy głód! Kiedy następnym razem poczujesz głód, zapytaj siebie: "Czy wypiłem dziś wystarczająco dużo wody?", "Czy zjadłem dziś wystarczająco dużo Białko?" "Czy jest coś innego, co mógłbym zrobić zamiast tego, np. pójść na spacer, poczytać książkę lub posprzątać w domu?" Spróbuj zidentyfikować wzorce prowadzące do głodu, abyś mógł ich unikać w przyszłości!
JEDZENIE NA MIEŚCIE
-
Fast Food - Duży problem z fast foodem polega na tym, że wiele
niewinnie wyglądających nuggetów i kotletów jest obciążonych dodatkowymi tłuszczami,
chemikaliami wzmacniającymi smak i syropem kukurydzianym o wysokiej
zawartości fruktozy, które znacznie wpływają na poziom cukru we krwi. Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której fast food jest jedyną opcją, sprawdź menu online,
zanim tam pójdziesz. U większości dostawców znajdziesz wybór potraw wraz z informacjami o wartościach odżywczych. Jeśli z jakiegoś powodu wartości odżywcze nie są podane, wybór białego mięsa, grillowanej cebuli i dodatku
z owoców i sałaty zawsze jest bezpieczną opcją. -
Zapytaj o alternatywy - Zapytaj, czy możesz zamienić panierowaną
pierś z kurczaka na grillowaną pierś z kurczaka, bułkę pszenną na
bułkę pełnoziarnistą, bułkę na sałatę, lub poproś
o dodatkowe warzywa. Nie musi się to ograniczać tylko do zamiany. Możesz
równie łatwo poprosić o pominięcie pewnych składników! Poproś o pominięcie sera, kremowych sosów i dodatkowych dodatków, takich jak bekon, smażone paski cebuli, smażone jalapenos itp. Jeśli jesz sałatkę, zamów sos osobno, aby używać go tyle, ile chcesz/potrzebujesz. Zwróć również uwagę, że ilość owoców, suszonych owoców, orzechów i dodatków na sałatce może znacznie zwiększyć kaloryczność. -
Unikaj kalorycznych napojów - To, że jesz na mieście, nie oznacza, że musisz zamawiać wysokokaloryczne napoje do posiłku. Jeśli wybierzesz lemoniadę lub nawet napój alkoholowy, dodasz do swojej potrawy co najmniej 100 kalorii. Jeśli chcesz wypić coś specjalnego podczas posiłku, zdecyduj się na niesłodzoną herbatę, gorącą herbatę lub kawę (bez dodatku cukru czy śmietanki do kawy). Możesz
nawet zamówić wodę i dodać do niej niskokaloryczny/bezkaloryczny proszek do napojów. - Zamów pudełko na wynos - Nie musisz zjadać całego talerza, gdy jesz na mieście. Porcje w większości lokali są bardzo duże. Zapytaj na początku posiłku o pudełko na wynos i zapakuj co najmniej połowę, aby uniknąć przejedzenia. Możesz również z góry zdecydować się na podzielenie posiłku z kimś.
-
Sprawdź menu dla dzieci - Menu dla dzieci może być zdrowszą alternatywą i oczywiście jest mniejszą porcją.
Chociaż niektóre z dań nadal składają się z kawałka smażonego kurczaka i frytek, wiele restauracji oferuje obecnie owoce i warzywa jako dodatki wraz z grillowanym źródłem białka. To prosta, ekonomiczna opcja na mniejszą porcję. - Przeanalizuj posiłek - Przeczytaj opis posiłku, aby dowiedzieć się, czy jest to zdrowy wybór. Unikaj dań opisanych jako chrupiące, kremowe, panierowane lub zapiekane oraz tempura. Zamiast tego zwracaj uwagę na opcje grillowane, smażone, gotowane na parze i poached.
WAŻNOŚĆ BIAŁKA
-
Białko najpierw - Skoncentruj się na jedzeniu białka podczas posiłków, następnie warzyw/owoców i zakończ posiłek węglowodanami. To prowadzi do ogólnie zrównoważonej struktury posiłków i jest najskuteczniejsze w zapobieganiu ponownemu przyrostowi masy ciała. Taka struktura pomaga również
osiągnąć dzienne Białko - cel i zapobiegać dumpingowi. -
Białko Slushy - Spróbuj zmiksować swoje ulubione białko i umieścić je na ½ godziny w zamrażarce. Białko Shake w gorący letni dzień jest tak samo dobry jak każda inna zimna przekąska.
Spróbuj - będziesz zaskoczony! -
Używaj kubka z pokrywką - Wielu pacjentów przysięga,
że potrafią wyczuć Białko w shake'u lub napoju niezależnie
od smaku. Jeśli założysz pokrywkę,
zapach białka zostanie zniwelowany i będziesz mógł cieszyć się napojem (i
białkiem)! -
Białko z pożywienia - Im dłużej operacja jest za Tobą i jeśli
Twoje centrum leczenia otyłości lub dietetyk to zaleca, staraj się
mniej polegać na proszku białkowym jako źródle białka i
zamiast tego spożywać jak najwięcej białka z innych źródeł - w końcu chcesz, aby Twój nowy żołądek nauczył się trawić te produkty. Prawdopodobnie zawsze będziesz potrzebować trochę dodatkowego Białko, aby osiągnąć swoje cele, ale
pamiętaj, aby również używać prawdziwej żywności.
RUCH I SPORT
-
Śledź swoje kroki za pomocą aplikacji zdrowotnej lub krokomierza - Znajdź swój punkt wyjścia. Jeśli dziś masz
4000 kroków, zastanów się, co możesz zrobić, aby dojść do
5000. Jeśli jest dzień w tygodniu, w którym mniej chodzisz, czy jest coś, co możesz zrobić tego dnia, aby zwiększyć liczbę kroków? Spróbuj zrobić dodatkowy spacer w przerwie na lunch lub wieczorem. Znajdź partnera do spacerów w swojej okolicy
lub chodź z psem na dodatkowy spacer każdego dnia -
będzie Ci wdzięczny! Wykorzystaj spacery jako okazję do słuchania muzyki i podcastów lub po prostu do chłonięcia dźwięków natury. Ostatecznym celem jest osiągnięcie 10 000 kroków dziennie, ale bądź świadomy, że to nie dzieje się z dnia na dzień. Wprowadzaj małe zmiany każdego dnia, aby więcej chodzić i śledź swoje postępy z czasem. -
Jeśli Twoje stawy nie tolerują chodzenia, spróbuj roweru poziomego lub wejdź do basenu - Jazda na rowerze i
pływanie są łagodne dla stawów i sprawiają, że trening jest bezpieczniejszy
i przyjemniejszy. Jeśli nie masz w pobliżu termy/basenu,
zapytaj w lokalnym hotelu, czy korzystanie z
basenu jest dozwolone dla publiczności. Stacjonarne rowery lub orbitreki zmniejszają ryzyko upadku i są zabawnym
sposobem na cardio. Inne treningi przyjazne dla stawów to trening oporowy, pilates, wioślarstwo i
wiele więcej! Unikaj - jako zasada - skakania, biegania
i podskakiwania. - Używaj zasady FITT, aby poprawić swoją kondycję - FITT oznacza częstotliwość, intensywność, czas i typ. Aby poprawić swoją kondycję, najpierw skup się na zwiększeniu częstotliwości. Jeśli obecnie trenujesz 1-2 dni w tygodniu, pracuj nad zwiększeniem częstotliwości do 2-3 dni, zanim spróbujesz zwiększyć intensywność. Również czas można dostosować, aby dopasować trening do swojego harmonogramu. Spróbuj podzielić codzienny trening na mniejsze przedziały czasowe, jeśli nie masz czasu na pełną godzinę ćwiczeń. Rodzaj treningu zależy od Ciebie, wybierz to, co najbardziej Ci odpowiada!
RADZENIE SOBIE Z NUDNOŚCIAMI
Nie jest nienormalne, aby w pierwszych miesiącach po operacji bariatrycznej zmagać się z nudnościami. Istnieje wiele przyczyn, takich jak niedokładne żucie jedzenia, zbyt szybkie jedzenie, zbyt duża ilość jedzenia na raz, zbyt wczesne spożywanie stałych pokarmów po operacji, nietolerancja pokarmowa, niskie spożycie płynów, zwężenie lub stenoza, biegunka lub wrażliwość na zapachy..
Jeśli odczuwasz nudności prowadzące do wymiotów, ważne jest, abyś szybko skontaktował się z centrum leczenia otyłości lub lekarzem, aby znaleźć rozwiązanie. Jeśli masz do czynienia tylko z nudnościami, poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które mogą być pomocne..
Pomocne wskazówki
- Leki przeciwwymiotne przepisane przez chirurga.
- Pij ciepłe płyny (herbata miętowa lub rumiankowa, bulion z kurczaka) 30 minut przed posiłkiem.
- Upewnij się, że spożywasz co najmniej 2 litry wody, aby zwalczyć nudności. Nawet do 3 litrów wody dziennie może pomóc zmniejszyć ryzyko nudności.
- Korzeń imbiru (krople lub herbata), rumianek, mięta mogą pomóc w nudnościach..
- Dobrze przeżuwaj jedzenie i połykaj je, zanim nałożysz więcej jedzenia na widelec lub łyżkę. Użyj, jeśli to konieczne, timera. Posiłki powinny być zakończone w ciągu 20-30 minut..
- Dodawaj nowe jedzenie pojedynczo. Jeśli poczujesz się źle, spróbuj ponownie w innym czasie.
- Jeśli jesz zbyt szybko, spróbuj jeść przed lustrem, używać mniejszych sztućców, aby brać mniejsze kęsy, lub po prostu brać kęsy o wielkości centymetra..
- Jeśli jedzenie wydaje się "utknąć", wstań i przejdź się lub wyciągnij ręce w powietrze..
- Nie kładź się od razu po jedzeniu.
- Wlej napoje białkowe do szklanek o pojemności 30 ml. Sącz 1-2 z nich co 15 minut przez 1 godzinę 3-4 razy dziennie (w zależności od ilości białka w produkcie i fazy, w której się znajdujesz po operacji).
- Marynuj mięso lub używaj czegoś kwaśnego (jak sos marinara lub taco) do gotowania..
- Unikaj napojów gazowanych i napojów zawierających kofeinę.