Calcium og jern er begge vigtige mineraler, som spiller en afgørende rolle i menneskekroppen. Calcium er ansvarlig for at opbygge og vedligeholde stærke knogler, mens jern hjælper med at transportere ilt i blodet. Selvom begge mineraler er afgørende, er der en almindelig anbefaling om at undgå at tage jern- og calciumtilskud sammen. Her er hvorfor:
1. Konkurrerende absorption: Calcium og jern har et konkurrenceforhold, når det gælder absorption. Når de indtages sammen, kan calcium hæmme optagelsen af jern. Det er især bekymrende for dem, der har risiko for jernmangelanæmi.1 Både calcium og non-heme-jern (den type jern, der findes i plantebaserede fødevarer og kosttilskud) bruger divalente metaltransportører til absorption i tarmene. Når begge mineraler er til stede i høje koncentrationer, konkurrerer de om disse transportører. Som følge heraf kan optagelsen af det ene eller begge reduceres.2
2. Fordøjelsesproblemer: Høje doser af calcium, især når de tages sammen med jerntilskud, kan give fordøjelsesproblemer som forstoppelse. På den anden side kan nogle jerntilskud forårsage mavekramper, kvalme eller diarré.3 Mavens sure miljø er afgørende for jernoptagelsen. Calciumcarbonat, som er en almindelig form for calciumtilskud, kan virke syreneutraliserende og hæve pH-værdien i maven. Denne ændring kan potentielt nedsætte opløseligheden og optagelsen af non-heme-jern.4
3. Optimal optagelse: For at få mest muligt ud af dine kosttilskud er det vigtigt at optimere optagelsen. Ved at adskille indtaget af calcium- og jerntilskud kan man sikre, at kroppen optager begge mineraler maksimalt.5 I tarmene kan calcium binde sig til jern og danne uopløselige komplekser. Disse komplekser kan ikke absorberes. Så selv om der er en stor mængde jern i fordøjelsessystemet, bliver det måske ikke optaget effektivt, hvis der også er en høj koncentration af calcium.6
4. Særlige befolkningsgrupper: Gravide kvinder, vegetarer, patienter med vægttabskirurgi og andre med en højere risiko for jernmangel kan være særligt påvirkede af den konkurrerende absorption mellem calcium og jern.7
5. Måltidsovervejelser: Når man planlægger måltider, især for dem, der er afhængige af berigede fødevarer til deres jernindtag, kan det være en fordel at adskille fødevarer med højt calciumindhold fra dem, der er rige på jern. Hvis man f.eks. spiser mejeriprodukter på et andet tidspunkt end jernberigede kornprodukter, kan det hjælpe med at optimere optagelsen af begge mineraler.8
6. Hæmjern vs. ikke-hæmjern: Det er værd at bemærke, at hæmjern (som findes i animalske fødevarer) optages anderledes end ikke-hæmjern. Mens calcium kan påvirke absorptionen af ikke-hæm-jern, er dets indvirkning på absorptionen af hæm-jern mindre markant. Denne differentiering kan tilskrives de forskellige veje, som disse to typer jern tager under absorptionen.9
7. Regulering af jernhomeostase: Kroppen har et sofistikeret system til at regulere jernniveauet. Når jernlagrene er lave, øger tarmene jernabsorptionen. Når jernniveauerne er tilstrækkelige eller høje, falder absorptionen. Tilstedeværelsen af andre mineraler, herunder calcium, kan yderligere påvirke dette reguleringssystem.10
Mens både jern- og calciumindtag er afgørende for vores sundhed, er det vigtigt at være strategisk omkring deres indtag. Ved at forstå og overveje deres interaktioner kan man træffe informerede beslutninger om kost og tilskud for at sikre optimal absorption og sundhedsmæssige fordele. Forståelsen af disse mekanismer understreger vigtigheden af et bevidst indtag af calcium og jern. Når man planlægger en kost- eller kosttilskudsrutine, kan det være en fordel at adskille indtaget af calciumrige fødevarer eller kosttilskud fra jernrige for at sikre optimal optagelse.
RESSOURCER
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effekten af ascorbinsyre på optagelsen af jern fra forskellige typer måltider. Human ernæring. Anvendt ernæring. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Kloning og karakterisering af en protonkoblet metal-ion-transporter hos pattedyr. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption af magnesium fra mad og kosttilskud. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Effekten af en lokal ascorbinsyre-rig fødevare til at forbedre jernabsorptionen fra mexicanske kostvaner: et feltstudie med stabile isotoper. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. C-vitamin, forkølelse og jernabsorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Calcium- og jernabsorption: virkningsmekanisme og ernæringsmæssig betydning. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Jernstatus og jernbalance under graviditet. En kritisk revurdering af jerntilskud. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interaktion mellem jern og andre næringsstoffer. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Forudsigelse af jernabsorption i kosten: en algoritme til beregning af absorption og biotilgængelighed af jern i kosten. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. En jernreguleret jernreduktase forbundet med absorptionen af jern fra kosten. Science. 2001;291(5509):1755-1759.