Protein er afgørende for en sund krop. Det giver næring til vores organer, understøtter kroppens funktioner, holder os mætte og opbygger muskler. For at få nok protein bruger mange af os proteintilskud. Markedet er mættet med proteinshakes og -pulvere, så hvordan ved vi, hvad vi skal vælge? Hvilket mærke er bedst? Hvilken form for protein er bedst? Der er valleprotein, sojaprotein, æggeprotein, ærteprotein og meget mere! Lad os se på, hvordan man kan skelne mellem proteinpulver af højeste kvalitet og andre og træffe det bedste valg.
Den første ting, man skal overveje, når man vælger et proteintilskud, er, hvilken type protein produktet er lavet af, hvilket kan være overvældende. Valleproteinkoncentrat er en af de mest tilgængelige proteinkilder. Det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en komplet form. Desuden nedbrydes det hurtigt og let, så det kan fordøjes. Valleproteinisolat anses for at være af høj kvalitet. Det er et renere produkt, mindre forarbejdet og laktosefrit, hvilket gør det til en bedre mulighed for flere mennesker. Kasein er et andet mælkeprotein. Kaseinprodukter nedbrydes meget langsommere af kroppen. Så hvis du skal fylde protein på efter en træning og vil have et hurtigt muskeloptag for at opbygge muskler og reparere, er kasein ikke det rette valg for dig. Kasein er bedre som måltidserstatning eller for en diabetiker, som har brug for at holde proteinniveauet i balance med glukosen (1)
Ikke-mejerikilder er på fremmarch
.
Nogle ikke-mejeriprodukter og planteproteiner er naturligt ufuldstændige proteiner. Det er noget, man skal være opmærksom på, så man kan tilføje noget til disse proteiner for at gøre dem komplette. Som komplet protein er æggehvide en god mulighed for dem, der undgår mælk, selv om det fordøjes langsommere end valleproteinisolat. Et andet komplet protein er sojaprotein. Soja fordøjes godt i kroppen og kan sammenlignes med valleprotein, når det gælder muskeloptagelse. Ærteproteinpulver kan sammenlignes med valleproteinpulver med hensyn til dets høje optagelseshastighed. Det er dog et ufuldstændigt protein, så for at opnå fuld effektivitet skal det kombineres med et andet protein, f.eks. rismælk, nøddemælk eller nøddesmør. Risprotein skal også kombineres med et andet protein. En hæderlig omtale går til hampeproteinpulver. Det har et lavere proteinindhold, men et højt fiberindhold og er fyldt med hjertesunde omega-3-fedtsyrer og er også et komplet protein. (1)
Når du har besluttet dig for, hvilken type proteinpulver der er bedst for dig, skal du se på PDCAAS-scoren. Det er den mest accepterede og udbredte metode til at bestemme proteinprodukters fordøjelighed og ernæringsmæssige faktorer. (2) PDCAAS står for protein digestibility-corrected amino acid score. Scoringsmetoden "er baseret på sammenligning af koncentrationen af den første begrænsende essentielle aminosyre i testproteinet med koncentrationen af den pågældende aminosyre i et referencemønster (scoring)."(2) PDCAAS evaluerer en fødevares proteinkvalitet ved at sammenligne dens aminosyresammensætning med, hvad vores kroppe kan bruge. PDCAAS sammenligner mængden af de essentielle aminosyrer i fødevaren med et scoremønster baseret på de essentielle aminosyrebehov hos et barn i førskolealderen for at bestemme den mest begrænsende aminosyre eller aminosyrescoren. Den opnåede score bestemmer proteinets fordøjelighed. Den højeste PDCAAS-værdi, som et protein kan opnå, er 1,0. Generelt betragtes kasein, valle, soja og æg som proteiner af god kvalitet og har en PDCAAS-score på 1,0, mens den for nødder ligger lidt under 0,50.
Konklusionen er, at der stadig er meget at overveje, når man skal vælge et proteintilskud. Først skal du beslutte, hvad du har brug for i produktet. Derefter skal du beslutte, hvilken kilde du vil have. Til sidst skal du se på PDCAAS-scoren for at se, hvor biotilgængeligt produktet er, for at sikre, at du får et kvalitetsprotein!
Referencer
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - hvad er bedst? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Udgivet 1. september 2004.
- Schaafsma G. Den proteinfordøjelighedskorrigerede aminosyrescore. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S