Protein ist essentiell für einen gesunden Körper. Es versorgt unsere Organe, unterstützt Körperfunktionen, hält uns satt und baut Muskeln auf. Um genügend Protein zu konsumieren, greifen viele von uns zu Proteinergänzungen. Mit Proteinshakes/-pulvern, die den Markt überschwemmen, wie wissen wir, was wir wählen sollen? Welche Marke ist die beste? Welche Form von Protein ist die beste? Es gibt Molkenprotein, Sojaprotein, Eiprotein, Erbsenprotein und mehr! Lassen Sie uns schauen, wie man die hochwertigsten Proteinpulver von anderen unterscheiden kann und die beste Wahl trifft.
Das Erste, was man bei der Wahl eines Proteinergänzungsmittels beachten sollte, ist, aus welcher Art von Protein das Produkt besteht, was überwältigend sein kann. Molkenproteinkonzentrat ist eine der am meisten verfügbaren Proteinquellen. Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einer vollständigen Form macht. Zusätzlich wird es schnell und einfach für die Verdauung abgebaut. Molkenprotein-Isolat gilt als hochwertig. Es ist ein reineres Produkt, weniger verarbeitet und laktosefrei, was es zu einer besseren Option für mehr Menschen macht. Kasein ist ein weiteres Milchprotein. Kaseinprodukte werden vom Körper viel langsamer abgebaut. Wenn Sie also nach einem Training Protein auffüllen und einen schnellen Muskelaufbau zur Reparatur wünschen, ist Kasein nicht die Wahl für Sie. Kasein ist besser einfach als Mahlzeitenersatz oder für einen Diabetiker, der die Proteinwerte ausgleichen muss, um den Glukosespiegel auszugleichen (1)
Nicht-milchhaltige Quellen sind im Aufschwung. Einige nicht-milchhaltige und pflanzliche Proteine sind von Natur aus unvollständige Proteine. Dies ist etwas, worauf man achten sollte, damit man diesen Proteinen etwas hinzufügen kann, um sie vollständig zu machen. Als vollständiges Protein ist Eiweiß eine großartige Option für diejenigen, die Milch vermeiden, auch wenn es langsamer verdaut wird als Molkenprotein-Isolat. Ein weiteres vollständiges Protein ist Sojaprotein. Soja wird im Körper gut verdaut und ist mit Molkenprotein bei der Muskelaufnahme vergleichbar. Erbsenproteinpulver ist hinsichtlich seiner hohen Absorptionsrate mit Molkenproteinpulver vergleichbar. Es ist jedoch ein unvollständiges Protein, daher sollte es zur vollen Wirksamkeit mit einem anderen Protein kombiniert werden, wie z.B. Reismilch, Nussmilch oder Nussbutter. Reisprotein muss ebenfalls mit einem anderen Protein kombiniert werden. Eine ehrenvolle Erwähnung verdient Hanfproteinpulver. Es hat einen niedrigeren Proteingehalt, ist aber reich an Ballaststoffen und voller herzgesunder Omega-3-Fettsäuren und ist ebenfalls ein vollständiges Protein. (1)
Sobald Sie entschieden haben, welche Art von Proteinpulver am besten für Sie ist, sollten Sie sich den PDCAAS-Wert ansehen. Dies ist die am meisten akzeptierte und weit verbreitete Methode zur Bestimmung der Verdaulichkeit und der Nährstofffaktoren von Proteinprodukten. (2) PDCAAS steht für proteinverdaulichkeitskorrigierter Aminosäure-Score. Die Bewertungsmethode “basiert auf dem Vergleich der Konzentration der ersten limitierenden essentiellen Aminosäure im Testprotein mit der Konzentration dieser Aminosäure in einem Referenz-(Bewertungs-)Muster.(2) PDCAAS bewertet die Proteinqualität eines Lebensmittels, indem es seine Aminosäurenzusammensetzung mit dem vergleicht, was unser Körper verwenden kann. PDCAAS vergleicht die Menge der essentiellen Aminosäuren im Lebensmittel mit einem Bewertungsmuster, das auf den essentiellen Aminosäureanforderungen eines Vorschulkindes basiert, um die am stärksten limitierende Aminosäure oder den Aminosäurescore zu bestimmen. Der erzielte Wert bestimmt die Verdaulichkeit des Proteins. Der höchste PDCAAS-Wert, den ein Protein erreichen kann, ist 1,0. Im Allgemeinen werden Casein, Molke, Soja und Ei als hochwertige Proteine angesehen und haben PDCAAS-Werte von 1,0, während die von Baumnüssen etwas unter 0,50 liegen.
Abschließend gibt es noch viel zu beachten, wenn man ein Proteinpräparat auswählt. Zuerst müssen Sie entscheiden, was Sie im Produkt benötigen. Dann müssen Sie entscheiden, welche Quelle Sie möchten. Schließlich müssen Sie sich den PDCAAS-Wert ansehen, um zu sehen, wie bioverfügbar das Produkt ist, um sicherzustellen, dass Sie ein hochwertiges Protein erhalten!
Referenzen
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Published 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S