Da fibre spiller en afgørende rolle for stofskiftet, er det vigtigt at forstå fibertyperne, deres egenskaber, og hvor man kan få gode kilder til fibre i en fiberrig kost. De hjælper med at regulere blodsukkerniveauet, kan være med til at sænke risikoen for hjertesygdomme, hjælper med vægtkontrol, kan undertrykke sult og fremmer tarmens regelmæssighed. American Heart Association anbefaler et dagligt fiberindtag på 25-30 gram hver dag. Kostrådene for 2015-2020 anbefaler 14 gram fibre for hver 1.000 kalorier, der indtages. Der findes to hovedtyper af fibre: opløselige og uopløselige.
Typer af fibre
- Opløselige fibre øger tilstedeværelsen af vand i tarmene og bliver til gel under fordøjelsen for at bremse fordøjelsesprocessen, sænke kolesterolniveauet og øge optagelsen af næringsstoffer. Vælg denne fiberkilde, hvis du oplever løs afføring, skiftende diarré og forstoppelse eller ufuldstændig afføringsproduktion.
- Almindelige fødevarekilder: Havreklid, byg, nødder, frø, bønner, æbler, appelsiner, grapefrugter, grøntsager.
- Almindelige fibertilskud: Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® og Metamucil®.
- Uopløselige fibre gør afføringen mere fyldig og øger hastigheden, hvormed afføringen dannes. Vælg denne fiberkilde, hvis du oplever forstoppelse.
- Almindelige fødevarekilder: hvedeklid, hørfrø, grøntsager, fuldkorn, frugt med spiselig skræl.
- Almindelige fibertilskud: Fibercon®
Der er fire egenskaber ved fibre
- Opløselighed: om fibrene opløses i vand
- Viskositet: om fiberen vil fortykke den væske, den blandes i
- Gelfremstilling: om fibre holder på væske, når de kommer i kontakt med væsker
- Fermentering: om fibre nedbrydes af kroppens naturlige bakterier (mikrobiom) i tarmen.
Måder at øge mængden af fibre i din kost
- Inkorporer grøntsager i dine måltider
- Snup frugt eller nødder som mellemmåltid
- Vælg fuldkorn frem for raffinerede kornsorter
- Indarbejd chia- eller hørfrø i shakes
- Vælg hele frugter og grøntsager i stedet for frugtjuice
- Tilsæt korn til salater
Fiberrige fødevarer og mængden af fibre
| Fødevarer | Portion | Mængde af fibre |
| Havreklid, rå | 30 ml | 12 g |
| Hvedeklid, rå | 30 ml | 12 g |
| Majsklid, rå | 30 ml | 22 g |
| Risklid, rå | 30 ml | 6 g |
| Fiber One klid-kornblanding | 1/2 kop | 14 g |
| All-Bran morgenmadsprodukter | 1/2 kop | 10 g |
| Fiber One seje barer | 1 bar | 9 g |
| Lima-bønner, kogte | 1 kop | 14 g |
| Brede bønner (fava), kogte | 1 kop | 9 g |
| Sorte bønner, kogte | 1 kop | 15 g |
| Garbanzo-bønner, kogte | 1 kop | 12 g |
| Linser, kogte | 1 kop | 16 g |
| Kidneybønner, kogte | 1 kop | 16 g |
| Navy-bønner, kogte | 1 kop | 19 g |
| Hvide bønner, små, kogte | 1 kop | 19 g |
| Pinto-bønner, kogte | 1 kop | 15 g |
| Hindbær, rå | 1 kop | 8 g |
| Blåbær, rå | 1 kop | 4 g |
| Jordbær, rå | 1 kop | 3 g |
| Brombær, rå | 1 kop | 8 g |
| Amaranth, korn | 1/4 kop | 6 g |
| Byg, med perler, kogt | 1 kop | 6 g |
| Popcorn, luftpoppede | 3 kopper | 4 g |
| Havre (gammeldags), tør | 1/2 kop | 4 g |
| Rugmel, tørt | 1/4 kop | 7 g |
| Quinoa, kogt | 1 kop | 5 g |
| Vilde ris, kogte | 1 kop | 3 g |
| Hvedemel (fuldkornshvede), tørt | 1/4 kop | 4 g |
| Brune ris, kogte | 1 kop | 4 g |
| Bulgur, kogt | 1 kop | 8 g |
| Brød (fuldkornshvede), i skiver | 1 skive | 2 g |
| Spaghetti (fuldkornshvede), kogt | 1 kop | 6 g |
| Banan | 1 mellemstor | 3 g |
| Pære | 1 mellemstor | 6 g |
| Orange | 1 medium | 4 g |
| Æble | 1 medium | 4 g |
| Svesker | tørret 1/2 kop | 6 g |
| Rosiner | 60 ml | 2 g |
| Ferskner, tørrede | 1/4 kop | 3 g |
| Figner, tørrede | 1/2 kop | 8 g |
| Grønkål, kogt | 1 kop | 3 g |
| Blomkål, kogt | 1 kop | 5 g |
| Broccoli, kogt | 1 kop | 5 g |
| Buskelspirer, kogte | 1 kop | 6 g |
| Rødkål, kogt | 1 kop | 4 g |
| Zucchini-squash, kogt | 1 kop | 3 g |
| Agern-squash, kogt | 1 kop | 9 g |
| Spaghettisquash, kogt | 1 kop | 2 g |
| Mandler | 30 ml | 4 g |
| Pistacienødder | 30 ml | 3 g |
| Cashewnødder | 30 ml | 1 g |
| Jordnødder | 30 ml | 2 g |
| Valnødder | 30 ml | 2 g |
| Paranødder | 30 ml | 2 g |
| Solsikkefrø | 1/4 kop | 3 g |
| Græskarkerner | 1/2 kop | 3 g |
| Sesamfrø | 1/4 kop | 4 g |
| Hørfrø | 1/4 kop | 4 g |
Referencer:
- Retningslinjer for kost 2015-2020. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. Medline Plus. Opløselige og uopløselige fibre. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer, Sharon. Listen over de mest fiberrige fødevarer. Today's Dietitian. Volume 10 No. 7(28). Juli 2008.