At følge en sund kostplan med et højt fiberindhold er en konstant anbefaling, som mange af os hører ofte i løbet af året. Men hvorfor? Og gælder det for en fedmekirurgisk patient? Der er masser af grunde til at indtage fibre som en del af din sunde kostplan. Nedenfor er nogle af grundene til at inkludere fiberrige fødevarer som en del af din sunde plan.
Fibre hjælper med vægttab
Når man spiser fødevarer med højt fiberindhold, skal man typisk tygge mere på dem. Det hjælper dig med at sænke spisetempoet og giver din krop tid til at indse, hvor mæt du egentlig er, og forhindrer dermed overspisning. Fiberrige fødevarer er også længere tid om at blive nedbrudt i fordøjelsessystemet, hvilket får dig til at føle dig mæt i længere tid. Fødevarer med højt fiberindhold kan indeholde færre kalorier i forhold til tilsvarende mængder fødevarer uden højt fiberindhold, hvilket også hjælper med at holde vægten.
Fibre hjælper med at regulere kolesteroltallet
Opløselige fibre, som findes i bønner, havre, hørfrø og havreklid, kan hjælpe med at sænke det samlede kolesteroltal i blodet ved at sænke lavdensitetslipoprotein- eller kolesterolniveauet. Mange fedmekirurgiske patienter kan have haft et højt kolesteroltal før den fedmekirurgiske operation, og indtagelse af fiberrige fødevarer er en anden måde at hjælpe med at sænke kolesteroltallet på.
Kontrollerer blodsukkerniveauet
Især opløselige fibre kan bremse optagelsen af sukker, hvilket for personer med diabetes kan hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauet. Indtagelse af fødevarer med et højt fiberindhold kan også reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Mange fedmekirurgiske patienter havde type 2-diabetes før den fedmekirurgiske operation, og fiberrige fødevarer er gavnlige, når det gælder om at kontrollere blodsukkerniveauet. Selvom fedmekirurgi kan afhjælpe type 2-diabetes hos mange fedmekirurgiske patienter, kan tilføjelse af fiberrige fødevarer yderligere reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes eller opleve et tilbagefald af type 2-diabetes efter operationen.
Forebygger forstoppelse
Kostfibre øger afføringens vægt og størrelse og blødgør afføringen. En fyldig afføring er lettere at komme af med, hvilket mindsker risikoen for forstoppelse. Hvis du har løs, vandig afføring, kan kostfibre også hjælpe med at gøre afføringen fastere, fordi de absorberer vand og gør afføringen mere fyldig.
At spise fødevarer, der er rige på fibre, kan være ganske gavnligt for dit helbred, men det anbefales at være forsigtig med at tilføre for mange fibre for hurtigt. Hvis du tilføjer for mange fibre til din sunde kostplan for hurtigt, kan det forårsage tarmluft, oppustethed i maven og kramper. Eksperter anbefaler at tilføje fibre gradvist over en periode på et par uger. Det giver de naturlige bakterier i dit fordøjelsessystem mulighed for at tilpasse sig ændringen. Det anbefales også at drikke rigeligt med vand, mens du øger dit fiberindtag. Uden tilstrækkeligt væskeindtag kan du opleve forstoppelse, når du øger dit daglige fiberindtag.
Hvor mange fibre om dagen?
Institute of Medicine (IOM) anbefaler, at personer i alderen 19-50 år indtager 25 gram fibre om dagen for kvinder og 38 gram fibre om dagen for mænd (1). Når vi bliver ældre, falder vores fødeindtag, og derfor bør personer over 50 år indtage 21 gram fibre om dagen for kvinder og 30 gram fibre om dagen for mænd (1). En anden måde at beregne dit personlige fiberbehov på kan være at bruge en formel fra IOM, der siger, at du skal indtage 14 g fibre for hver 1.000 kalorier, du indtager (1). At bruge sidstnævnte kan være den bedste måde at bestemme en fedmekirurgisk patients fiberbehov på, da deres kalorieindtag kan variere dramatisk fra den generelle befolkning, men du bør altid tale med din fedmekirurg. og/eller diætist, før du foretager ændringer i din sunde kostplan. *
Fibre er godt, men hvordan får du dem ind?
Som du kan se, er der mange sundhedsmæssige fordele ved at spise en kost med et højt fiberindhold. Men hvordan får du plads til alle de anbefalede fibre i din daglige kostplan?
Fibre først.
Start dagen med et fiberrigt måltid. Som fedmekirurgisk patient bliver du konsekvent opfordret til at spise protein først. Det er ekstremt vigtigt, men det er også vigtigt at spise fibre. Overvej at starte dagen med et fiberrigt morgenmadsprodukt sammen med en yoghurt med højt proteinindhold, f.eks. græsk yoghurt. Korn fremstillet af klid eller med et højt fiberindhold vil tilføje ca. 5 gram fiber til din daglige kostplan. Havregryn (valset havre) er en anden god kilde til fibre. Overvej at tilsætte et proteinpulver til din havregrød om morgenen for at få både fibre og protein.
Fuldkorn er bedst.
Hvis du kan tåle korn, skal du sørge for at spise fuldkornsprodukter. Se efter "fuldkornshvede" eller "fuldkornsmel" som den første ingrediens på etiketten. Se efter mindst 3 gram fibre pr. portion, for at det kan betragtes som en god fiberkilde.
Erstatning: Ind med hvede, ud med hvidt!
Overvej at bruge fuldkornsmel i stedet for hvidt mel eller mel til alle formål, når du bager. Fuldkornsmel er tungere end hvidt mel. I gærbrød skal du bruge lidt mere gær eller lade dejen hæve længere. Når du bruger bagepulver, skal du øge det med ca. en teskefuld for hver 3 kopper fuldkornsmel.
Spis andre fuldkornsprodukter
Hvis du ikke har prøvet fuldkornsprodukter før, så overvej at prøve dem nu. Tjek brune ris, byg, fuldkornspasta, quinoa og bulgur. Nogle fedmekirurgiske patienter tåler alternative kornkilder, som også er fuldkorn, bedre end de hvide korn.
Udnyt frugt og grønt, der er klar til brug
Overvej at blande hakket, frossen broccoli i din spaghettisauce. Tag en snack med babygulerødder. Der findes efterhånden mange frosne grøntsager, som hurtigt kan opvarmes i mikrobølgeovnen. De fås endda i individuelle portionsstørrelser, som er gode til frokoster på arbejdet. Hvis du ved, at du ikke vil tage dig tid til at skære æbleskiver som en del af en sund bariatrisk operationsvenlig snack, så overvej at købe de færdigskårne æbleskiver i din købmandsbutik for at øge dit daglige fiberindtag.
Bønner, ærter og linser.
Overvej at tilføje kidneybønner til dåsesuppe og grønne salater. Hvis du får lyst til nachos, kan du gøre dem lidt sundere og pifte dem op ved at tilsætte hele sorte bønner til bagte tortillachips og salsa. Det kan være et hurtigt og sundt fedmekirurgisk måltid at tilsætte fedtfattig græsk yoghurt i stedet for creme fraiche og lidt fedtfattig/strimlet ost på fuldkornstortillachips med sorte bønner.
Spis frugt til måltiderne.
Æbler, bananer, appelsiner, pærer og bær er gode kilder til fibre og kan hjælpe med at dæmpe din trang til søde sager. Hvis det passer ind i din daglige måltidsplan, kan du tilføje en lille smule jordnøddesmør for at lave en velsmagende, men sund dessert! Eller prøv at dyppe skårne æbleskiver i en sukkerfri karamelbudding. Tal med din bariatriske diætist om andre sjove tips til, hvordan du kan få frugt og dermed flere fibre ind i din sunde kostplan.
* En bariatrisk sund kostplan skal ses som en individuel kostplan baseret på den enkelte patients sygehistorie, laboratorieundersøgelser, fitnessprogram og aktuelle vægtmål. Patienterne skal følge instruktionerne fra deres fedmekirurgiske team, herunder deres fedmekirurg og fedmekirurgiske diætist.
Referencer:
- National Academies Press. Kostreferenceindtag for energi, kulhydrater, fibre, fedt, fedtsyrer, kolesterol, protein og aminosyrer (Makronæringsstoffer). Tilgængelig online på: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Tilgået: 12. november 2015.