Protein, protein, protein. Uanset om du er præoperativ, postoperativ eller et sted midt imellem, er samtalen om protein uendelig. Dit proteinindtag kan dækkes af en række forskellige fødevarer, men det, man oftest tænker på, er animalske kilder: kylling, oksekød, svinekød, fisk osv. Du kan dog også nå dine proteinmål gennem en vegetarisk kost, hvis du ønsker det! En vegetarkost er en kost, der ikke indeholder kylling, fisk, oksekød eller svinekød, men som indeholder andre animalske biprodukter som ost og æg. En vegansk kost består ikke af animalske proteiner eller animalske biprodukter.
Protein Basics
Protein består af 20 aminosyrer, herunder de 9 essentielle aminosyrer. Nogle af disse aminosyrer findes i mindre mængder i vegetariske kilder. Men alle behov kan opfyldes gennem en varieret vegetarkost. Hvis du følger en vegetarisk diæt og kun spiser bønner, får du ikke alle dine essentielle aminosyrer. Heldigvis spiser de fleste af os ikke kun én fødevare, så det burde ikke være noget problem!1
Før vi dykker ned i de mange forskellige vegetariske proteinkilder, skal vi lige se på, hvorfor protein er så vigtigt. I al sin enkelhed giver protein næring til vores muskler. Jo mere muskelmasse vi har, jo mere er der gang i vores stofskifte, og jo flere kalorier kan vi forbrænde for at tabe os. Efter en fedmeoperation kan man tabe sig ret hurtigt. Når det sker, vil din krop trække på musklerne, ikke på fedtet. Men du bør stræbe efter at tabe fedt! Hvis du indtager nok protein, kan du bevare musklerne og tabe fedt; uden tilstrækkeligt protein vil du tabe muskler, hvilket ikke er ønskeligt.2
Proteinportioner
Hvis du har brug for mindst 60-80 gram protein om dagen, og du ønsker at følge en vegetarisk kost, er her et skema, som viser dig proteinkilder, og hvor meget protein der er i en portion.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (valleprotein) - 20 gram pr. portion
- Græsk yoghurt - 23 gram pr. kop
- Sojamælk - 7 gram pr. ½ kop
- Edamame - 5 gram pr. ¼ kop afskallet
- Tofu - 10 gram pr. ½ kop
- Tempeh - 15 gram pr. ½ kop
- Bønner/linser - 12-15 gram pr. kop
- Nødder - 6 gram pr. 30 ml eller ¼ kop
- Nøddesmør - 7 gram pr. 2 spiseskefulde
- Ost - 9 gram pr. 30 ml
- Hytteost - 14 gram pr. ½ kop
- Æg - 6 gram pr. æg
- Quinoa - 8 gram pr. kop
- Chiafrø - 3 gram pr. spiseskefuld
- Hampefrø - 4 gram pr. spiseskefuld
- Spinat - 5 gram pr. kop
- Broccoli - 3 gram pr. kop
Prøv at følge en vegetarisk kost en dag om ugen, eller start med en middag om ugen for at give det en chance!
Her er et eksempel på en dag, der kan hjælpe dig på vej:
Morgenmad: Rebuild proteinshake - 20 gram
1 kop spinat - 5 gram
1 banan
1 spsk chiafrø - 3 gram
1 kop sojamælk - 7 gram
I alt: 35 gram
Frokost: 2 kopper blandet grønt - 3 gram
1 hårdkogt æg - 6 gram
Tomat, agurk, løg - andre toppings efter eget valg
½ kop quinoa - 4 gram
Dressing efter eget valg
I alt: 13 gram
Mellemmåltid: ¼ kop nødder og et æble - 6 gram
Middag: 1 kop broccoli - 3 gram
½ kop BBQ-bagt tempeh - 15 gram
½ bagt kartoffel m/ 1 oz. ost - 11 gram
I alt: 29 gram
Dagligt i alt: 83 gram for dagen
Ressourcer:
- Mariotti, François, og Christopher D Gardner. "Kostprotein og aminosyrer i vegetariske diæter - en gennemgang." Nutrients, MDPI, 4. november 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- "Proteiner." Home, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. "Top 10 komplette vegetariske proteinfødevarer med alle de essentielle aminosyrer." Myfooddata, My Food Data, 23. september 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php