Da Ballaststoffe eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielen, ist es wichtig, die Arten von Ballaststoffen, ihre Eigenschaften und die Quellen guter Ballaststoffe für eine ballaststoffreiche Ernährung zu verstehen. Sie helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, können das Risiko von Herzerkrankungen senken, unterstützen das Gewichtsmanagement, können den Hunger unterdrücken und fördern die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs. Die American Heart Association empfiehlt eine tägliche Ballaststoffaufnahme von 25-30 Gramm pro Tag. Die Ernährungsrichtlinien 2015-2020 empfehlen 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 konsumierte Kalorien. Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.
Arten von Ballaststoffen
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Lösliche Ballaststoffe erhöhen die Wasserpräsenz im Darm und verwandeln sich während der Verdauung in Gel, um den Verdauungsprozess zu verlangsamen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Wählen Sie diese Ballaststoffquelle, wenn Sie lockeren Stuhl, abwechselnd Durchfall mit Verstopfung oder unvollständige Stuhlproduktion erleben.
- Häufige Nahrungsquellen: Haferkleie, Gerste, Nüsse, Samen, Bohnen, Äpfel, Orangen, Grapefruits, Gemüse.
- Häufige Ballaststoffzusätze: Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® und Metamucil®.
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Unlösliche Ballaststoffe fügen dem Stuhl Volumen hinzu und erhöhen die Geschwindigkeit der Stuhlbildung. Wählen Sie diese Ballaststoffquelle, wenn Sie Verstopfung erleben.
- Häufige Nahrungsquellen: Weizenkleie, Leinsamen, Gemüse, Vollkornprodukte, Früchte mit essbaren Schalen.
- Häufige Ballaststoffzusätze: Fibercon®
Es gibt vier Eigenschaften von Ballaststoffen
- Löslichkeit: ob Ballaststoffe sich in Wasser auflösen
- Viskosität: ob Ballaststoffe die Flüssigkeit, in der sie gemischt werden, verdicken
- Gelbildung: ob Ballaststoffe Flüssigkeit halten, wenn sie mit Flüssigkeiten in Kontakt kommen
- Fermentation: ob Ballaststoffe von den natürlichen Bakterien des Körpers (Mikrobiom) im Darm abgebaut werden
Möglichkeiten, den Ballaststoffgehalt in Ihrer Ernährung zu erhöhen
- Integrieren Sie Gemüse in Mahlzeiten
- Snacks mit Früchten oder Nüssen
- Wählen Sie Vollkornprodukte anstelle von raffinierten Körnern
- Integrieren Sie Chia- oder Leinsamen in Shakes
- Wählen Sie ganze Früchte und Gemüse anstelle von Fruchtsaft
- Fügen Sie Körner zu Salaten hinzu
Ballaststoffreiche Lebensmittel und Ballaststoffmenge
| Lebensmittel | Portion | Menge an Ballaststoffen |
| Haferkleie, roh | 30 ml | 12 g |
| Weizenkleie, roh | 30 ml | 12 g |
| Maiskleie, roh | 30 ml | 22 g |
| Reiskleie, roh | 30 ml | 6 g |
| Fiber One Kleie Müsli | 1/2 Tasse | 14 g |
| All-Bran Müsli | 1/2 Tasse | 10 g |
| Fiber One Chewy Riegel | 1 Riegel | 9 g |
| Lima Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 14 g |
| Dicke Bohnen (Fava), gekocht | 1 Tasse | 9 g |
| Schwarze Bohnen, gekocht | 1 Tasse | 15 g |
| Kichererbsen, gekocht | 1 Tasse | 12 g |
| Linsen, gekocht | 1 Tasse | 16 g |
| Kidneybohnen, gekocht | 1 Tasse | 16 g |
| Marinebohnen, gekocht | 1 Tasse | 19 g |
| Weiße Bohnen, klein, gekocht | 1 Tasse | 19 g |
| Pintobohnen, gekocht | 1 Tasse | 15 g |
| Himbeeren, roh | 1 Tasse | 8 g |
| Blaubeeren, roh | 1 Tasse | 4 g |
| Erdbeeren, roh | 1 Tasse | 3 g |
| Brombeeren, roh | 1 Tasse | 8 g |
| Amaranth, Korn | 1/4 Tasse | 6 g |
| Gerste, geschält, gekocht | 1 Tasse | 6 g |
| Popcorn, luftgepoppt | 3 Tassen | 4 g |
| Haferflocken (altmodisch), trocken | 1/2 Tasse | 4 g |
| Roggenmehl, trocken | 1/4 Tasse | 7 g |
| Quinoa, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Wildreis, gekocht | 1 Tasse | 3 g |
| Weizenmehl (Vollkorn), trocken | 1/4 Tasse | 4 g |
| Naturreis, gekocht | 1 Tasse | 4 g |
| Bulgur, gekocht | 1 Tasse | 8 g |
| Brot (Vollkorn), geschnitten | 1 Scheibe | 2 g |
| Spaghetti (Vollkorn), gekocht | 1 Tasse | 6 g |
| Banane | 1 mittel | 3 g |
| Birne | 1 mittel | 6 g |
| Orange | 1 mittel | 4 g |
| Apfel | 1 mittel | 4 g |
| Pflaumen | getrocknet 1/2 Tasse | 6 g |
| Rosinen | 60 ml | 2 g |
| Pfirsiche, getrocknet | 1/4 Tasse | 3 g |
| Feigen, getrocknet | 1/2 Tasse | 8 g |
| Grünkohl, gekocht | 1 Tasse | 3 g |
| Blumenkohl, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Brokkoli, gekocht | 1 Tasse | 5 g |
| Rosenkohl, gekocht | 1 Tasse | 6 g |
| Rotkohl, gekocht | 1 Tasse | 4 g |
| Zucchini, gekocht | 1 Tasse | 3 g |
| Eichelkürbis, gekocht | 1 Tasse | 9 g |
| Spaghettikürbis, gekocht | 1 Tasse | 2 g |
| Mandeln | 30 ml | 4 g |
| Pistazien | 30 ml | 3 g |
| Cashews | 30 ml | 1 g |
| Erdnüsse | 30 ml | 2 g |
| Walnüsse | 30 ml | 2 g |
| Paranüsse | 30 ml | 2 g |
| Sonnenblumenkerne | 1/4 Tasse | 3 g |
| Kürbiskerne | 1/2 Tasse | 3 g |
| Sesamsamen | 1/4 Tasse | 4 g |
| Leinsamen | 1/4 Tasse | 4 g |
Referenzen:
- Ernährungsrichtlinien 2015-2020. Health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. Medline Plus. Lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer, Sharon. Die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel. Today’s Dietitian. Volume 10 No. 7(28). Juli 2008.