Protein, Protein, Protein. Ob Sie sich vor der Operation, nach der Operation oder irgendwo dazwischen befinden, das Gespräch über Protein ist endlos. Ihr Proteinbedarf kann durch eine Vielzahl von Lebensmitteln gedeckt werden, aber am häufigsten denkt man an tierische Quellen: Huhn, Rind, Schwein, Fisch usw. Sie können jedoch Ihre Proteinzielwerte auch durch eine vegetarische Ernährung erreichen, wenn Sie möchten! Eine vegetarische Ernährung schließt Huhn, Fisch, Rind oder Schwein aus, beinhaltet jedoch andere tierische Nebenprodukte wie Käse und Eier. Eine vegane Ernährung besteht aus keinen tierischen Proteinen oder tierischen Nebenprodukten.
Protein-Grundlagen
Protein besteht aus 20 Aminosäuren, einschließlich der 9 essentiellen Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren kommen in vegetarischen Quellen in geringeren Mengen vor. Alle Bedürfnisse können jedoch durch eine vielfältige vegetarische Ernährung gedeckt werden. Wenn Sie einer vegetarischen Ernährung folgen und nur Bohnen essen, werden Sie nicht alle essentiellen Aminosäuren bekommen. Zum Glück essen die meisten von uns nicht nur ein Lebensmittel, sodass dies kein Problem sein sollte!1
Bevor wir in die Vielfalt der vegetarischen Proteinquellen eintauchen, lassen Sie uns überprüfen, warum Protein so wichtig ist. Einfach ausgedrückt, Protein ernährt unsere Muskeln. Je mehr Muskelmasse wir haben, desto mehr wird unser Stoffwechsel angekurbelt, und desto mehr Kalorien können wir verbrennen, um Gewicht zu verlieren. Nach einer bariatrischen Operation könnten Sie ziemlich schnell Gewicht verlieren. Wenn das passiert, möchte Ihr Körper von den Muskeln und nicht vom Fett zehren. Sie sollten jedoch versuchen, Fett zu verlieren! Wenn Sie genügend Protein zu sich nehmen, können Sie Muskeln erhalten und Fett verlieren; ohne ausreichendes Protein verlieren Sie Muskelmasse, was nicht wünschenswert ist.2
Protein Portionen
Wenn Sie mindestens 60-80 Gramm Protein pro Tag benötigen und einer vegetarischen Ernährung folgen möchten, finden Sie hier eine Tabelle, die Ihnen Proteinquellen und die Proteinmenge pro Portion zeigt.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (Molkenprotein) - 20 Gramm pro Portion
- Griechischer Joghurt - 23 Gramm pro Tasse
- Sojamilch - 7 Gramm pro ½ Tasse
- Edamame - 5 Gramm pro ¼ Tasse geschält
- Tofu - 10 Gramm pro ½ Tasse
- Tempeh - 15 Gramm pro ½ Tasse
- Bohnen/Linsen - 12-15 Gramm pro Tasse
- Nüsse - 6 Gramm pro 30 ml oder ¼ Tasse
- Nussbutter - 7 Gramm pro 2 Esslöffel
- Käse - 9 Gramm pro 30 ml
- Hüttenkäse - 14 Gramm pro ½ Tasse
- Eier - 6 Gramm pro Ei
- Quinoa - 8 Gramm pro Tasse
- Chiasamen - 3 Gramm pro Esslöffel
- Hanfsamen - 4 Gramm pro Esslöffel
- Spinat - 5 Gramm pro Tasse
- Brokkoli - 3 Gramm pro Tasse
Versuchen Sie, einen Tag in der Woche vegetarisch zu essen, oder beginnen Sie mit einem Abendessen pro Woche, um es auszuprobieren!
Hier ist ein Beispieltag, um Ihnen zu helfen:
Frühstück: Rebuild Proteinshake - 20 Gramm
1 Tasse Spinat - 5 Gramm
1 Banane
1 Esslöffel Chiasamen - 3 Gramm
1 Tasse Sojamilch - 7 Gramm
Gesamt: 35 Gramm
Mittagessen: 2 Tassen gemischter Salat - 3 Gramm
1 hartgekochtes Ei - 6 Gramm
Tomate, Gurke, Zwiebel - andere Beläge nach Wahl
½ Tasse Quinoa - 4 Gramm
Dressing nach Wahl
Gesamt: 13 Gramm
Snack: ¼ Tasse Nüsse und ein Apfel - 6 Gramm
Abendessen: 1 Tasse Brokkoli - 3 Gramm
½ Tasse BBQ gebackener Tempeh - 15 Gramm
½ gebackene Kartoffel mit 1 oz. Käse - 11 Gramm
Gesamt: 29 Gramm
Tagesgesamt: 83 Gramm für den Tag
Ressourcen:
- Mariotti, François, und Christopher D Gardner. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients, MDPI, 4 Nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- “Proteine.” Home, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. “Top 10 vollständige vegetarische Proteinlebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren.” Myfooddata, My Food Data, 23 Sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php