Kalzium und Eisen sind beides essentielle Mineralien, die eine wichtige Rolle im menschlichen Körper spielen. Kalzium ist für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen verantwortlich, während Eisen den Sauerstofftransport im Blut unterstützt. Obwohl beide Mineralien wichtig sind, wird häufig empfohlen, Eisen und Kalzium nicht zusammen einzunehmen. Hier ist der Grund dafür:
1. Konkurrierende Absorption: Kalzium und Eisen haben eine konkurrierende Beziehung, wenn es um die Absorption geht. Wenn Kalzium zusammen eingenommen wird, kann es die Aufnahme von Eisen hemmen. Dies ist vor allem für Menschen mit dem Risiko einer Eisenmangelanämie besorgniserregend.1 Sowohl Kalzium als auch Nicht-Häm-Eisen (die Art von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist) nutzen zweiwertige Metalltransporter für die Aufnahme im Darm. Wenn beide Mineralien in hohen Konzentrationen vorhanden sind, konkurrieren sie um diese Transporter. Infolgedessen kann die Aufnahme eines oder beider Mineralien verringert sein.2
2. Verdauungsprobleme: Hohe Dosen von Kalzium, insbesondere wenn sie mit Eisenpräparaten eingenommen werden, können Verdauungsprobleme wie Verstopfung verursachen. Andererseits können einige Eisenpräparate Magenkrämpfe, Übelkeit oder Durchfall verursachen.3 Das saure Milieu des Magens ist für die Eisenaufnahme unerlässlich. Kalzium Karbonat, eine gängige Form der Kalzium Nahrungsergänzung, kann wie ein Antisäuremittel wirken und den pH-Wert im Magen erhöhen. Diese Veränderung kann die Löslichkeit und Absorption von Nicht-Häm-Eisen verringern.4
3. Optimale Absorption: Um das Beste aus Ihren Nahrungsergänzungsmitteln herauszuholen, ist es wichtig, die Absorption zu optimieren. Indem Sie die Einnahme von Kalzium und Eisenpräparaten trennen, können Sie sicherstellen, dass der Körper beide Mineralien optimal aufnimmt.5 Im Darm kann Kalzium sich mit Eisen verbinden und unlösliche Komplexe bilden. Diese Komplexe sind nicht resorbierbar. Selbst wenn also eine große Menge Eisen im Verdauungssystem vorhanden ist, wird es möglicherweise nicht effizient absorbiert, wenn auch eine hohe Konzentration von Kalzium vorhanden ist.6
4. Besondere Bevölkerungsgruppen: Schwangere Frauen, Vegetarier, Patienten mit Gewichtsverlust und andere, die ein höheres Risiko für Eisenmangel haben, könnten besonders von der konkurrierenden Absorption zwischen Kalzium und Eisen betroffen sein.7
5. Überlegungen zu den Mahlzeiten: Bei der Planung von Mahlzeiten, insbesondere für diejenigen, die für ihre Eisenzufuhr auf angereicherte Lebensmittel angewiesen sind, könnte es von Vorteil sein, Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Kalzium von solchen mit einem hohen Eisengehalt zu trennen. Wenn Sie beispielsweise Milchprodukte zu einem anderen Zeitpunkt als eisenhaltiges Getreide verzehren, kann dies dazu beitragen, die Aufnahme beider Mineralien zu optimieren.8
6. Häm-Eisen vs. Nicht-Häm-Eisen: Es ist erwähnenswert, dass Häm-Eisen (das in tierischen Lebensmitteln enthalten ist) anders aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen. Während Kalzium die Absorption von Nicht-Häm-Eisen beeinflussen kann, ist sein Einfluss auf die Absorption von Häm-Eisen weniger signifikant. Diese Unterscheidung kann auf die unterschiedlichen Wege zurückgeführt werden, die diese beiden Eisenarten während der Absorption nehmen.9
7. Regulierung der Eisenhomöostase: Der Körper verfügt über ein ausgeklügeltes System zur Regulierung des Eisenspiegels. Wenn die Eisenspeicher niedrig sind, erhöht der Darm die Eisenaufnahme. Bei ausreichenden oder hohen Eisenspiegeln nimmt die Absorption ab. Das Vorhandensein von anderen Mineralien, einschließlich Kalzium, kann beeinflussen dieses Regulierungssystem zusätzlich.10
Obwohl sowohl die Aufnahme von Eisen als auch von Kalzium lebenswichtig für unsere Gesundheit ist, ist es wichtig, strategisch mit ihrer Aufnahme umzugehen. Wenn man ihre Wechselwirkungen versteht und berücksichtigt, kann man fundierte Entscheidungen über die Ernährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln treffen, um eine optimale Aufnahme und gesundheitliche Vorteile zu gewährleisten. Das Verständnis dieser Mechanismen unterstreicht die Bedeutung eines achtsamen Konsums von Kalzium und Eisen. Bei der Planung einer Diät oder eines Nahrungsergänzungsprogramms kann es von Vorteil sein, die Aufnahme von Kalzium-reichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln von eisenreichen zu trennen, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
RESSOURCEN
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Wirkung von Ascorbinsäure auf die Eisenaufnahme aus verschiedenen Arten von Mahlzeiten. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Klonierung und Charakterisierung eines Protonen-gekoppelten Metall-Ionen-Transporters bei Säugetieren. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinale Absorption von Magnesium aus Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Die Wirksamkeit eines lokalen ascorbinsäurereichen Lebensmittels bei der Verbesserung der Eisenaufnahme aus der mexikanischen Ernährung: eine Feldstudie mit stabilen Isotopen. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, die Erkältung und die Eisenaufnahme. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Kalzium und Eisenabsorption: Wirkungsmechanismus und ernährungsphysiologische Bedeutung. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Eisenstatus und Eisenbilanz während der Schwangerschaft. Eine kritische Neubewertung der Eisensupplementierung. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interaktion von Eisen mit anderen Nährstoffen. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Eine eisenregulierte Eisen(III)-Reduktase, die mit der Absorption von Eisen aus der Nahrung in Verbindung steht. Wissenschaft. 2001;291(5509):1755-1759.