Kalzium und Eisen sind beide essentielle Mineralien, die wichtige Rollen im menschlichen Körper spielen. Kalzium ist verantwortlich für den Aufbau und die Erhaltung starker Knochen, während Eisen hilft, Sauerstoff im Blut zu transportieren. Obwohl beide Mineralien entscheidend sind, gibt es eine allgemeine Empfehlung, Eisen- und Kalzium-Ergänzungen nicht zusammen einzunehmen. Hier ist der Grund:
1. Kompetitive Absorption: Kalzium und Eisen haben eine kompetitive Beziehung, wenn es um die Absorption geht. Wenn sie zusammen konsumiert werden, kann Kalzium die Aufnahme von Eisen hemmen. Dies ist besonders besorgniserregend für diejenigen, die ein Risiko für Eisenmangelanämie haben.1 Sowohl Kalzium als auch Nicht-Häm-Eisen (die Art von Eisen, die in pflanzlichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt) verwenden divalente Metalltransporter für die Absorption im Darm. Wenn beide Mineralien in hohen Konzentrationen vorhanden sind, konkurrieren sie um diese Transporter. Infolgedessen kann die Aufnahme eines oder beider reduziert werden.2
2. Verdauungsprobleme: Hohe Dosen von Kalzium, insbesondere wenn sie mit Eisenpräparaten eingenommen werden, können Verdauungsprobleme wie Verstopfung verursachen. Andererseits können einige Eisenpräparate Magenkrämpfe, Übelkeit oder Durchfall verursachen.3 Die saure Umgebung des Magens ist entscheidend für die Eisenaufnahme. Kalzium-Carbonat, eine häufige Form von Kalzium-Ergänzung, kann als Antazidum wirken und den pH-Wert im Magen erhöhen. Diese Veränderung kann die Löslichkeit und Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen potenziell verringern.4
3. Optimale Absorption: Um das Beste aus Ihren Nahrungsergänzungsmitteln herauszuholen, ist es wichtig, die Absorption zu optimieren. Durch die Trennung der Einnahme von Kalzium- und Eisenpräparaten kann sichergestellt werden, dass der Körper beide Mineralien maximal aufnimmt.5 Im Darm kann Kalzium mit Eisen binden und unlösliche Komplexe bilden. Diese Komplexe sind nicht absorbierbar. Selbst wenn eine große Menge Eisen im Verdauungssystem vorhanden ist, könnte es nicht effizient aufgenommen werden, wenn auch eine hohe Konzentration von Kalzium vorhanden ist.6
4. Spezielle Bevölkerungsgruppen: Schwangere Frauen, Vegetarier, Patienten mit Gewichtsverlustoperationen und andere, die ein höheres Risiko für Eisenmangel haben, könnten besonders von der kompetitiven Absorption zwischen Kalzium und Eisen betroffen sein.7
5. Mahlzeitenüberlegungen: Bei der Planung von Mahlzeiten, insbesondere für diejenigen, die auf angereicherte Lebensmittel für ihre Eisenaufnahme angewiesen sind, könnte es vorteilhaft sein, Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, von denen zu trennen, die reich an Eisen sind. Beispielsweise kann der Verzehr von Milchprodukten zu einem anderen Zeitpunkt als eisenangereicherte Cerealien helfen, die Aufnahme beider Mineralien zu optimieren.8
6. Häm- vs. Nicht-Häm-Eisen: Es ist erwähnenswert, dass Häm-Eisen (in tierischen Lebensmitteln vorkommend) anders absorbiert wird als Nicht-Häm-Eisen. Während Kalzium die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen beeinflussen kann, ist sein Einfluss auf die Aufnahme von Häm-Eisen weniger signifikant. Diese Unterscheidung kann den unterschiedlichen Wegen zugeschrieben werden, die diese beiden Eisenarten während der Absorption nehmen.9
7. Regulation des Eisenhaushalts: Der Körper hat ein ausgeklügeltes System zur Regulierung der Eisenwerte. Wenn die Eisenspeicher niedrig sind, erhöht der Darm die Eisenaufnahme. Wenn die Eisenwerte ausreichend oder hoch sind, nimmt die Aufnahme ab. Das Vorhandensein anderer Mineralien, einschließlich Kalzium, kann dieses Regulierungssystem weiter beeinflussen.10
Während sowohl Eisen- als auch Kalzium-Aufnahme für unsere Gesundheit wichtig sind, ist es wichtig, strategisch vorzugehen. Durch das Verständnis und die Berücksichtigung ihrer Wechselwirkungen kann man fundierte Entscheidungen über Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel treffen, um eine optimale Aufnahme und gesundheitliche Vorteile zu gewährleisten. Das Verständnis dieser Mechanismen unterstreicht die Bedeutung eines bewussten Konsums von Kalzium und Eisen. Bei der Planung einer Diät oder eines Ergänzungsprogramms kann es vorteilhaft sein, die Aufnahme von Kalzium-reichen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln von eisenreichen zu trennen, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
RESSOURCEN
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Wirkung von Ascorbinsäure auf die Eisenaufnahme aus verschiedenen Arten von Mahlzeiten. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Klonierung und Charakterisierung eines Protonen-gekoppelten Metall-Ionentransporters bei Säugetieren. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinale Absorption von Magnesium aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Die Wirksamkeit eines lokalen ascorbinsäurereichen Lebensmittels zur Verbesserung der Eisenaufnahme aus mexikanischen Diäten: eine Feldstudie mit stabilen Isotopen. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, die Erkältung und die Eisenaufnahme. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Kalzium und Eisenaufnahme: Wirkungsmechanismus und ernährungsphysiologische Bedeutung. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Eisenstatus und Eisenbilanz während der Schwangerschaft. Eine kritische Neubewertung der Eisensupplementierung. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Wechselwirkungen von Eisen mit anderen Nährstoffen. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Vorhersage der diätetischen Eisenaufnahme: ein Algorithmus zur Berechnung der Aufnahme und Bioverfügbarkeit von diätetischem Eisen. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Eine eisenregulierte Ferrireduktase, die mit der Aufnahme von diätetischem Eisen assoziiert ist. Science. 2001;291(5509):1755-1759.